рафтинг в Карпатах +38 067 841 46 80
сплави по Дністру +38 096 212 40 71
інше +38 096 022 10 33
tourclub.ternopil@gmail.com

Фізична форма або як підготуватись до сходження на Казбек

Казбек

Казбек – найсхідніший й один з найбільш доступних для сходження п’ятитисячник кавказьких гір. Саме на цій вершині, досить часто зупиняють свій вибір, туристи, що лиш розпочинають знайомство з високими горами.

Для першого сходження на Казбек варто обрати класичний маршрут, що розпочинається у Грузії. Цей шлях до легендарної вершини, попри відносну простоту у порівняні з рештою стежок до Казбеку, все ж потребує фізичної підготовки. Адже доведеться нести доволі важкий рюкзак, долати кілометри шляху по снігу й кам’яних брилах й на собі відчути, що нестача кисню на висоті 5000 м – це не просто слова навіть при хорошій акліматизації.

Чому потрібно готуватися для походу на Казбек

Пройти маршрут до підніжжя Казбеку та піднятися на вершину можна й без особливої фізичної підготовки. Проте такий підйом нагадуватиме радше боротьбу з горою за кожен метр її висоти. Щоби сходження приносило задоволення варто все ж тренуватися.

Як досягнути правильної фізичної форми

В ідеалі розпочинати тренування потрібно за півроку до планованої подорожі до Грузії. Комплекс вправ для досягнення оптимальної фізичної форми має бути спрямованим на покращення витривалості та тренування сили.

Тренування витривалості. Основну уваги при підготовці слід акцентувати на розвитку стійкості організму. Найкращим помічником у цьому стане заняття бігом. Під час бігу ставку робимо не на швидкість, а на тривалість заняття: до початку походу ви повинні без обмежень у часі бігати дистанції у 8-10 км. Головне – не зупинятися в процесі. Під час бігу на тривалих дистанціях не лише тренується витривалість м’язів, але й покращується дихання, а отже й збагачення крові киснем.

Кращого ефекту можна досягнути, якщо розбавляти біг вправами, що дають так звані «рвані» навантаження. Для прикладу інтервальний біг – чергування повільного та дуже швидкого бігу (80-90% від максимально можливої швидкості). Збільшить ефект від тренуваннь біг під гору, тому обираючи місцевість для занять варто звернути увагу на наявність спусків-підйомів.

сходження на Казбек

Силові тренування. Паралельно з тренуванням витривалості потрібно покращувати м’язову форму. Для альпініста дуже важлива збалансованість сили пресу й нижньої частини спини, а також мязів ніг. Адже доводиться переносити на своїх плечах на великій висоті важкі наплічники із спорядженням. Привести в форму мязи ніг й максимально адаптувати їх до тривалих навантажень допоможе ходьба з великими кроками-випадами, присідання та біг по сходових клітках.

  • Присідання - починати тренування можна зі звичайних присідань у 2-3 підходи по 20-25 разів. Згодом потрібно ускладнити заняття присіданням на одній нозі або так званими пістолетами. Для першого разу гарним результатом буде й один присяд, поступово кількість спроб треба збільшувати.
  • Ходьбу великими кроками випадами вперед можна починати й з одного підходу у 20-30 разів. У подальших тренуваннях слід збільшувати навантаження шляхом використання різного роду обважнювачів. У якості обважнювача можна використати штангу, гантелі, а в домашніх умовах - звичайні пляшки з водою чи наплічник.
  • Як відомо піднятися на вершину це лиш половина шляху, не менш важливим є повернення назад. Біг по сходовій клітці якраз і готує мязи ніг до цього етапу сходження. Для першого разу достатньо 2-3 забігів по сходовій клітці девятиповерхівки. При цьому бігти потрібно по кожній сходинці. Після кількох тренувань кількість забігів слід збільшувати відповідно до своїх можливостей.

пыдйом на Казбек

Найкращий ефект для покращення тонусу спинних мязів дають підтягування на турніку, тяга штанги в наклоні, тяга гантелі до пояса в наклоні. Навантажувати мязи спини потрібно дуже обережно й усі вправи виконувати максимально правильно. У протилежному випадку заняття не лише не принесе позитивного результату, а й може призвести до травми.

Коли можна вважати свою форму оптимальною для сходження на пятитисячник

Сміливо вирушайте у тур на Казбек, якщо можете:

  • пробігти будь-яким темпом дистанцію 8-9 км
  • пітдягнутись на турніку: 7 разів для чоловіків та 1 раз для жінок
  • виконати вправу пістолет (присісти на одній нозі) не менше 5-ти разів
  • віджатися від підлоги 20 разів
  • присісти на обох ногах 50 разів

Тренуючись для походу на Казбек не забувайте про відпочинок. Не виснажуйте організм, чергуйте навантаження на різні групи мязів та моменти інтенсивних тренувань з релаксом.

Детальніше про тури у Грузію

   
   

Найближчі тури

пещера млынки, экскурсии

Цікаве до читання

Фотогалерея

-10% discount for bike-tours